Escrito y revisado por Iván Gálvez González (Psicólogo colegiado núm.. 32293)
Índice de contenidos
Introducción
Sentir que el corazón se acelera, que falta el aire o que todo a tu alrededor se vuelve abrumador puede ser una experiencia aterradora. Los ataques de ansiedad son más comunes de lo que imaginamos, pero eso no los hace menos intensos ni menos reales. Cuando ocurren, la mente parece perder el control y el cuerpo reacciona como si estuviera en peligro, aunque en realidad no lo esté.
Aprender a calmar un ataque de ansiedad no significa “evitar sentir”, sino reconocer lo que sucede y recuperar la sensación de seguridad paso a paso. En este artículo exploraremos estrategias sencillas y efectivas, basadas en la evidencia psicológica, que te ayudarán a gestionar esos momentos con más comprensión y menos miedo.
Qué es un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad es una reacción intensa del cuerpo y la mente ante una sensación de amenaza, aunque no exista un peligro real. En cuestión de segundos, el corazón late más rápido, la respiración se acelera, los músculos se tensan y la mente se llena de pensamientos catastróficos. Todo el sistema nervioso se activa como si tuviera que “escapar” o “luchar”, cuando en realidad solo estamos experimentando una alarma interna.
Es importante saber que estos episodios no son peligrosos, aunque puedan resultar muy desagradables. El cuerpo no se “rompe” durante un ataque de ansiedad; simplemente está respondiendo a un exceso de activación. Lo que sentimos —palpitaciones, mareo, temblor, opresión en el pecho o sensación de irrealidad— son manifestaciones físicas de ese estado de alarma.
Un ataque de ansiedad suele durar entre unos pocos minutos y media hora, y aunque se sienta eterno, termina pasando. Comprender esto ayuda a reducir el miedo anticipatorio, ese temor a que “vuelva a ocurrir”, que muchas veces mantiene el ciclo de ansiedad.
La importancia de calmar un ataque de ansiedad
Cuando aparece un ataque de ansiedad, solemos sentir que perdemos el control. El cuerpo reacciona solo, la mente se llena de miedo y lo único que deseamos es que pase cuanto antes. Sin embargo, esperar a que se vaya por sí mismo puede hacer que el malestar se prolongue o que el miedo a “que vuelva a pasar” crezca aún más.
Aprender a calmar un ataque de ansiedad no elimina la ansiedad para siempre, pero sí nos ayuda a recuperar la sensación de seguridad y a enseñarle al cuerpo que el peligro no es real. Desde la psicología sabemos que cuando respondemos con calma a una señal de alarma, el sistema nervioso parasimpático —encargado de la relajación— empieza a activarse, equilibrando la respuesta de miedo.
Cada vez que aplicamos una técnica de calma, estamos entrenando a nuestro cerebro para reaccionar de forma más serena la próxima vez. En otras palabras, aprendemos que podemos manejar lo que sentimos, y eso reduce el miedo, el estrés y la sensación de vulnerabilidad.
Técnicas inmediatas cuando aparece un ataque de ansiedad
Cuando un ataque de ansiedad aparece, lo primero que necesitamos es volver al presente y recordarle a nuestro cuerpo que estamos a salvo. No se trata de luchar contra lo que sentimos, sino de acompañarlo con calma y pequeñas acciones que ayuden a que la intensidad baje poco a poco.
A continuación te comparto algunas estrategias sencillas y efectivas que puedes aplicar en el momento:
1. Respira con intención
La respiración es la herramienta más directa para influir en el cuerpo. Cuando respiras rápido y superficial, el cerebro interpreta que algo va mal. En cambio, si haces respiraciones lentas y profundas, activas el sistema de relajación.
Cómo hacerlo:
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Mantén el aire un momento (1 o 2 segundos).
- Exhala por la boca lentamente contando hasta 6.
- Repite varias veces hasta notar que el pulso baja.
Puedes imaginar que “inhalas calma” y “exhalas tensión”. Parece simple, pero esta técnica ayuda a que el cuerpo recupere el equilibrio fisiológico.
2. Habla contigo mismo con amabilidad
Durante el ataque, los pensamientos se vuelven catastróficos (“me va a dar algo”, “voy a perder el control”). En esos momentos, una voz interior compasiva puede marcar la diferencia.
Prueba con frases como:
- “Sé lo que me está pasando, es ansiedad.”
- “Esto es temporal, va a pasar.”
- “Ya he superado esto antes, puedo hacerlo otra vez.”
Estas autoinstrucciones no niegan lo que sientes, pero te ayudan a introducir seguridad y realidad en medio del miedo.
3. Escribe o describe lo que sientes
Si tienes la posibilidad, anota o verbaliza lo que está pasando: “Siento presión en el pecho, mi mente va muy rápido, estoy asustado/a, pero estoy aquí”.
Poner palabras al malestar ayuda a sacarlo de la cabeza y convertirlo en algo que puedes observar, no algo que te domina.
4. Usa el anclaje sensorial (grounding)
El grounding te ayuda a reconectar con el aquí y el ahora, a través de los sentidos.
Técnica 5-4-3-2-1:
- Observa 5 cosas que ves.
- Toca 4 cosas que puedas sentir con tus manos.
- Escucha 3 sonidos a tu alrededor.
- Reconoce 2 olores.
- Nota 1 sabor o sensación en la boca.
Esta técnica calma el pensamiento y le recuerda a tu mente que estás en un lugar seguro, no en peligro.
5. Muévete suavemente
A veces, liberar la energía acumulada es justo lo que el cuerpo necesita. Puedes caminar despacio, estirarte, o simplemente cambiar de postura.
El movimiento ayuda a que la tensión física se disipe y el cuerpo vuelva a su ritmo natural.
Estas técnicas no “apagan” la ansiedad de inmediato, pero crean espacio entre tú y la sensación. Con la práctica, cada paso se vuelve más automático y tu cuerpo aprende que puede volver a la calma.
Técnicas combinadas y de apoyo para frenar la ansiedad
Una vez que la intensidad del ataque comienza a bajar, puedes apoyarte en otras técnicas que ayudan a consolidar la sensación de seguridad y restablecer la conexión contigo mismo/a. Estas estrategias no solo sirven para “apagar el fuego”, sino también para cuidar el terreno emocional donde crece la ansiedad.
1. Mindfulness o atención plena
El mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco, sino en observar lo que ocurre sin juzgarlo. Practicarlo con frecuencia entrena a tu cerebro para responder con más serenidad ante las sensaciones de ansiedad.
Cómo probarlo:
- Siéntate o recuéstate cómodamente.
- Lleva la atención a tu respiración, sin intentar cambiarla.
- Nota las sensaciones que surgen: tensión, calor, cosquilleo.
- Cuando la mente se disperse (y lo hará), simplemente vuelve a tu respiración.
Puedes hacerlo durante un par de minutos cada día; con el tiempo, notarás que te resulta más fácil mantenerte presente incluso en momentos difíciles.
2. Visualización guiada
La imaginación puede ser una gran aliada para inducir calma. Cierra los ojos e imagina un lugar en el que te sientas completamente tranquilo/a: puede ser una playa, un bosque o una habitación acogedora.
Intenta visualizar los detalles —los colores, los sonidos, los olores— y permite que tu cuerpo responda a esa sensación de seguridad.
Esta técnica activa las mismas áreas cerebrales que cuando realmente estás en un entorno seguro, ayudando a regular el sistema nervioso.
3. Kit de calma personal
Crear tu propio “kit de calma” puede ser un recurso muy útil. Incluye objetos o recordatorios que te ayuden a reconectar contigo cuando la ansiedad suba.
Por ejemplo:
- Una nota con tus frases de autoinstrucción (“Esto pasará”, “Estoy a salvo”).
- Un aroma relajante (aceite esencial o perfume).
- Un objeto táctil, como una piedra suave o una goma antiestrés.
- Una lista de canciones que te transmitan paz.
- Un pequeño diario o libreta.
Tenerlo preparado de antemano puede darte una sensación de control y contención emocional.
4. Expresión emocional y apoyo social
Hablar con alguien de confianza después de un ataque de ansiedad puede aliviar la carga. Expresar lo que has vivido pone palabras a la experiencia y permite recibir contención emocional.
Si te cuesta hablar en el momento, también puedes escribir un mensaje o nota para compartir más tarde. Lo importante es no quedarte solo/a dentro del miedo.
Estas técnicas, combinadas con las estrategias inmediatas, te ayudan no solo a calmar la ansiedad en el momento, sino también a entrenar a tu cuerpo y tu mente para reaccionar con más serenidad en el futuro.Conclusión: soltar el control, recuperar la libertad.
Estrategias de estilo de vida y prevención de los ataques de ansiedad
Calmar un ataque de ansiedad en el momento es importante, pero igual de esencial es prevenir que la ansiedad llegue a niveles tan altos. Nuestro cuerpo y mente son sensibles al ritmo de vida, al descanso, a lo que comemos y a cómo nos hablamos. Cuidar esos aspectos crea una base de calma que hace mucho más fácil manejar los picos de ansiedad cuando aparecen.
A continuación, algunas estrategias cotidianas que pueden marcar la diferencia:
1. Cuida tu descanso
Dormir bien es una de las formas más efectivas de regular el sistema nervioso. La falta de sueño aumenta la irritabilidad, la sensibilidad al estrés y la reactividad emocional.
Intenta mantener horarios regulares, crear una rutina relajante antes de dormir (como leer o escuchar música suave) y evitar pantallas o cafeína en las horas previas al descanso.
2. Alimentación y estimulantes
Lo que comemos también influye en el estado emocional. Una dieta equilibrada, con alimentos frescos y suficiente hidratación, ayuda a estabilizar los niveles de energía.
Reduce el consumo de cafeína, alcohol o azúcar en exceso, ya que pueden intensificar los síntomas de ansiedad (como palpitaciones o nerviosismo).
3. Movimiento consciente
El ejercicio físico es una herramienta poderosa para regular el estrés. No hace falta correr una maratón: caminar, estirarte, bailar o practicar yoga son formas de liberar tensión y aumentar endorfinas.
Lo importante es mover el cuerpo de manera amable, no desde la exigencia, sino como una forma de reconectar contigo.
4. Desconexión digital
El exceso de información, notificaciones y pantallas mantiene al cerebro en constante alerta. Dedica momentos del día a desconectarte: pasea sin el móvil, come sin mirar el reloj o dedica unos minutos al silencio.
Esa pausa mental es como una “mini recarga” de calma.
5. Espacios de autocuidado emocional
Busca pequeños rituales que te ayuden a reconectar contigo: escribir, meditar, pintar, cuidar plantas o simplemente respirar unos minutos con conciencia.
Estos momentos no son un lujo, sino necesidades básicas para mantener el equilibrio emocional.
6. Identifica y comprende tus desencadenantes
Tomarte el tiempo para observar qué situaciones o pensamientos suelen disparar tu ansiedad puede ayudarte a anticiparte. Llevar un diario emocional o hacer una lista de “factores de riesgo” personales te permitirá preparar estrategias para esos momentos.
Cuidarte en el día a día no significa eliminar la ansiedad por completo —esa emoción forma parte de la vida—, pero sí aprender a vivir con ella sin que te controle. Los pequeños hábitos son la base de una mente más estable y un cuerpo más tranquilo.
Cómo acompañar a otros durante un ataque de ansiedad
Presenciar un ataque de ansiedad en alguien que queremos puede ser muy impactante. Muchas veces no sabemos qué decir o qué hacer, y aunque nuestras intenciones sean buenas, podemos caer en frases o actitudes que no ayudan.
Acompañar bien a alguien en ese momento no significa tener todas las respuestas, sino ofrecer calma, presencia y comprensión.
A continuación, te comparto algunas pautas que pueden servirte:
1. Mantén la calma
La ansiedad es contagiosa. Si la otra persona percibe que tú también te alteras, su sensación de alarma puede aumentar.
Respira despacio, habla con voz suave y evita moverte de manera brusca. Tu serenidad será una señal para su sistema nervioso de que no hay peligro real.
2. Escucha sin juzgar
No trates de quitarle importancia al malestar ni de convencerla de que “no pasa nada”. Para quien está en un ataque, lo que siente sí pasa y es muy real.
En lugar de eso, escucha y valida:
- “Sé que lo estás pasando mal.”
- “Estoy aquí contigo.”
- “Respira conmigo, poco a poco.”
A veces no hacen falta grandes palabras, sino una presencia tranquila y empática.
3. Evita frases que aumenten la presión
Frases como “cálmate”, “no pienses en eso” o “tienes que controlarte” pueden generar más angustia, porque suponen una exigencia en un momento donde la persona no puede controlar lo que siente.
Cambia esas expresiones por mensajes de acompañamiento y seguridad.
4. Ofrece ayuda práctica
Pregúntale suavemente qué necesita: “¿Quieres que salgamos a tomar aire?”, “¿Prefieres sentarte o que te deje un momento a solas?”.
Cada persona gestiona la ansiedad de forma distinta; respetar su ritmo es fundamental.
Si la conoces bien, puedes recordarle las técnicas que suele usar: respiración, grounding, repetir frases de calma, beber agua.
5. Qué hacer después del ataque
Una vez que la crisis ha pasado, puede quedar una sensación de agotamiento o vergüenza. Evita interrogar o minimizar lo ocurrido.
En su lugar, puedes decir:
“Lo hiciste muy bien. Sé que fue difícil, pero lo gestionaste con calma.”
Mostrar respeto y comprensión refuerza la seguridad emocional y ayuda a que la persona no tema volver a vivir un episodio frente a otros.
Acompañar un ataque de ansiedad no consiste en “salvar” a nadie, sino en ser un ancla emocional. Tu presencia serena puede convertirse en el recordatorio más poderoso de que, incluso en medio del miedo, no estamos solos.
Cuándo buscar ayuda profesional si has sufrido un ataque de ansiedad
Todos podemos sentir ansiedad en determinados momentos de la vida. Es una emoción normal que nos prepara para actuar ante desafíos o cambios. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve constante, intensa o interfiere con nuestra vida diaria, es momento de pedir ayuda profesional.
Buscar apoyo no significa que estés “fallando” o que no puedas con ello; al contrario, es un acto de valentía y autocuidado. A veces, las herramientas que usamos por nuestra cuenta no son suficientes, y contar con un profesional puede marcar una gran diferencia.
Algunas señales de que podrías necesitar acompañamiento son:
- Los ataques de ansiedad son frecuentes o imprevisibles, sin una causa clara.
- Empiezas a evitar lugares o situaciones por miedo a tener un episodio.
- La ansiedad interfiere con tu descanso, tus relaciones o tu rendimiento laboral.
- Sientes una preocupación constante o excesiva que no logras controlar.
- Aparecen síntomas físicos intensos (taquicardias, mareos, opresión) de forma recurrente.
- Notas cansancio emocional, tristeza o desesperanza prolongada.
Qué puede ofrecerte la terapia:
Un/a psicólogo/a especializado/a puede ayudarte a:
- Comprender el origen de tu ansiedad y cómo se manifiesta.
- Identificar los pensamientos y comportamientos que la mantienen.
- Aprender técnicas personalizadas de regulación emocional.
- Desarrollar estrategias de afrontamiento saludables y duraderas.
En algunos casos, el tratamiento psicológico puede complementarse con apoyo médico o psiquiátrico, especialmente si los síntomas son muy intensos o persistentes.
Recordar que pedir ayuda no es signo de debilidad, sino de inteligencia emocional. No tienes que enfrentar la ansiedad solo/a. Existen profesionales preparados para acompañarte a recuperar tu equilibrio, tu calma y tu bienestar.
Conclusión
La ansiedad puede ser una compañera difícil, pero no tiene por qué dirigir tu vida. Entender lo que ocurre en tu cuerpo, aprender a calmarlo y tratarte con amabilidad son pasos poderosos hacia una relación más sana contigo mismo/a.
Cada respiración consciente, cada pequeño gesto de autocuidado y cada vez que eliges acompañarte en lugar de exigirte, estás entrenando a tu mente para sentirse segura otra vez. No se trata de eliminar la ansiedad, sino de aprender a convivir con ella desde la comprensión, no desde el miedo.
Recuerda: no estás solo/a. Pedir ayuda, practicar estas herramientas y darte tiempo son actos de coraje. La calma no llega de golpe, se cultiva poco a poco, y cada paso cuenta.
Si estás interesado en conocerme y que tengamos una entrevista para valorar si te puedo ayudar, contacta conmigo a través de este link. Podremos tener una primera entrevista gratuita de 30 minutos. Puedo atenderte en Mataró y también en formato on-line.
Referencias
Anxiety & Depression Association of America. (s.f.). Tips to manage anxiety and stress.
Headspace. (2021). How to write an anxiety management plan. Headspace Health.
UR Medicine Behavioral Health Partners. (2018, abril). 5-4-3-2-1 Coping technique for anxiety. University of Rochester Medical Center.
National Institute of Mental Health. (2022). Anxiety disorders. U.S. Department of Health & Human Services.
