Escrito y revisado por Iván Gálvez González (Psicólogo colegiado núm.. 32293)
Índice de contenidos
Introducción
Abres las redes “solo un momento”… y sin darte cuenta terminas comparando tu vida con la de todos.
Tus logros ya no parecen tanto, tus días parecen grises y te preguntas cómo los demás lo consiguen todo.
No hay filtro que duela más que el de la comparación. Y lo curioso es que ese filtro no lo pone Instagram, lo ponemos nosotros.
Vivimos en una época en la que mostramos nuestra vida al mundo y, al mismo tiempo, dudamos de si lo que somos es suficiente. Las redes sociales pueden inspirar, conectar y hacernos sentir acompañados, pero también pueden erosionar lentamente la autoestima, sobre todo cuando nuestro valor empieza a depender de la aprobación digital.
Qué ocurre en la mente cuando nos comparamos
Compararnos es humano. El psicólogo Leon Festinger ya lo explicaba en 1954: necesitamos observar a los demás para saber quiénes somos.
El problema es que, en las redes sociales, este proceso natural se multiplica y distorsiona.
Solo vemos fragmentos editados: los viajes, los cuerpos perfectos, los logros profesionales. Lo que no se muestra —el cansancio, las dudas, los días malos— desaparece del relato.
Estudios recientes de la American Psychological Association (2022) y de investigadores como Jean Twenge y W. Keith Campbell (2018) demuestran que el uso intensivo de redes sociales está relacionado con mayor insatisfacción corporal, menor autoestima y más síntomas de ansiedad y depresión, especialmente en adolescentes y jóvenes adultos.
Cada “like” activa en el cerebro un pequeño sistema de recompensa dopaminérgica, como una microdosis de aprobación. Y cuanto más nos habituamos a esa gratificación, más la necesitamos. La consecuencia: nuestra autoestima se vuelve dependiente del refuerzo externo.
Cómo afecta esto a la autoestima
El impacto psicológico de las redes sociales no está tanto en el tiempo que pasamos en ellas, sino en cómo las usamos y qué nos provocan. Algunos efectos comunes:
1. Autoestima dependiente
Cuando el valor personal se mide por la respuesta de los demás: “si tengo muchos likes, valgo; si no, algo estoy haciendo mal”.
Esa validación externa genera una sensación de inseguridad constante.
2. Autocrítica amplificada
Las redes no solo nos invitan a mirar hacia afuera, sino también a evaluarnos desde esa mirada externa. Nos convertimos en nuestro propio juez.
Nos exigimos ser más atractivos, más exitosos, más interesantes, aunque eso nos aleje de lo real.
3. Autoimagen distorsionada
Ver de forma repetida vidas perfectas genera la ilusión de que esa perfección es alcanzable. Y cuando no lo logramos, aparece la frustración y la culpa.
Lo que olvidamos es que las redes muestran escaparates, no biografías completas.
4. Miedo a la autenticidad
Cuanto más dependemos de la aprobación, más miedo tenemos a mostrarnos como somos.
Esa autocensura reduce la espontaneidad y alimenta la ansiedad social.
Qué dice la ciencia acerca de la autoestima y las redes sociales
En los últimos años, la investigación psicológica ha puesto el foco en una pregunta que cada vez nos toca más de cerca: ¿cómo afectan las redes sociales a nuestra autoestima y a nuestro bienestar emocional?
Lo que antes era un espacio de conexión y entretenimiento se ha convertido en un entorno donde también se juegan aspectos profundos de nuestra identidad. Y la ciencia ha empezado a demostrarlo.
Diversos estudios han encontrado que el uso intensivo de redes sociales está relacionado con niveles más bajos de autoestima y mayor malestar emocional, especialmente cuando se utiliza para compararse con otros. Por ejemplo, el trabajo de Vogel y colaboradores (2014) mostró que las personas que pasan más tiempo observando las publicaciones de otros en redes tienden a sentirse menos satisfechas consigo mismas. La constante exposición a vidas aparentemente más felices o exitosas genera una sensación de inferioridad que se filtra en la autopercepción.
Investigaciones posteriores, como las de Appel et al. (2016), han señalado que no es el tiempo total en redes lo que causa el daño, sino el tipo de uso que hacemos de ellas. En otras palabras, el problema no es cuánto tiempo pasamos conectados, sino qué buscamos cuando lo hacemos. Cuando el objetivo es compararse o medir el propio valor a través de los demás, el impacto sobre la autoestima se vuelve negativo.
Un estudio especialmente revelador es el de Lup, Trub y Rosenthal (2015), que encontró que los usuarios más activos en Instagram reportaban mayores niveles de síntomas depresivos, pero no por la red en sí, sino por el tipo de interacción: seguían a más desconocidos y se comparaban más. La raíz del malestar estaba en la comparación social, no en la herramienta.
También sabemos, gracias a Meier y Schäfer (2018), que los efectos de las redes pueden variar según la fortaleza de la autoestima personal. Las personas con una autoestima más sólida tienden a utilizar las redes de forma más positiva —como fuente de inspiración o conexión—, mientras que aquellas con una base de autovaloración más frágil son más vulnerables a los efectos de comparación y autocrítica.
Finalmente, revisiones amplias como las de la American Psychological Association (APA, 2022) advierten que el uso compulsivo o comparativo de redes sociales incrementa el riesgo de ansiedad, insatisfacción corporal y síntomas depresivos, especialmente en adolescentes y adultos jóvenes. Sin embargo, cuando se usan de forma consciente y con propósito, las redes también pueden ser una fuente de apoyo, expresión y aprendizaje.
En resumen, la ciencia no demoniza las redes sociales, pero sí nos recuerda algo importante: el modo en que las usamos refleja, y a la vez moldea, nuestra relación con nosotros mismos. Si entramos en ellas desde la inseguridad o la necesidad de validación, reforzarán esas carencias. Si lo hacemos desde la autenticidad y la curiosidad, pueden convertirse en un espacio de conexión y crecimiento.
Cómo usar las redes sin perderte a ti mismo/a
El objetivo no es dejar de usar las redes sociales, sino aprender a usarlas sin que te usen a ti.
Las redes pueden ser un espacio de inspiración, creatividad y conexión, pero también pueden volverse un escenario de comparación y autoexigencia si no ponemos conciencia.
La clave está en recuperar el control: volver a ser tú quien decide qué contenido consumes, cuánto tiempo inviertes y desde qué lugar emocional lo haces.
Aquí te dejo algunas formas de hacerlo, desde la psicología y la experiencia cotidiana:
1. Sé consciente del impacto
Cada red social tiene un efecto distinto en nosotros. Algunas nos estimulan, otras nos desconectan, otras nos generan ansiedad.
La próxima vez que salgas de una red, haz un pequeño chequeo emocional:
- ¿Me siento en calma o más tenso que antes?
- ¿Me comparé?
- ¿Sentí envidia, culpa o inferioridad?
Si la respuesta es sí, no lo juzgues; solo obsérvalo. La autoconciencia es el primer paso para poner límites sanos.
A veces basta con reducir el tiempo de exposición, dejar de seguir ciertas cuentas o simplemente tomarte un descanso digital para notar la diferencia.
2. Cambia el propósito
Pregúntate: ¿para qué uso las redes sociales?
Si tu respuesta incluye “para distraerme de lo que siento” o “para ver cómo van los demás”, es probable que las redes estén llenando un vacío que no les corresponde.
En lugar de eso, elige usarlas como un medio, no como un espejo.
Sigue cuentas que te inspiren, que te hagan pensar o te conecten con tus valores. Busca espacios digitales donde puedas aprender, compartir o sentirte parte, no donde sientas que tienes que competir.
Las redes pueden ser un lugar de autocuidado si se utilizan con propósito y no desde la necesidad de aprobación.
3. Desconecta del rendimiento
En el mundo digital parece que todo debe tener una métrica: likes, seguidores, visualizaciones.
Pero la autoestima no crece con números, sino con coherencia interna: con sentir que lo que compartes representa lo que eres.
Recuerda: tu valor no depende de la visibilidad.
Puedes tener pocos seguidores y una vida plena, o muchos y sentirte vacío.
Cuando publicas desde el deseo de mostrarte, no de demostrar, las redes se transforman en una extensión auténtica de ti, no en un escenario de rendimiento.
4. Cultiva vida fuera de la pantalla
Las redes nos dan la ilusión de conexión, pero la intimidad real sigue estando fuera de ellas: en una conversación sin distracciones, en una caminata, en un abrazo.
Cuanto más llena esté tu vida fuera del mundo digital, menos espacio dejarás para que las comparaciones online afecten tu autoestima.
Reserva momentos en los que simplemente estés presente, sin necesidad de registrar ni compartir nada.
A veces, el silencio y la desconexión son la mejor forma de reconectarte contigo mismo.
5. Practica autenticidad digital
Mostrarse imperfecto en un entorno diseñado para la perfección es un acto valiente.
No tienes que tener siempre un discurso pulido ni una vida impecable. Las personas conectan con lo humano, no con lo ideal.
Compartir tus reflexiones, tus dudas o tus aprendizajes también es una forma de inspirar.
Y sobre todo, te recuerda que no necesitas disfrazarte para ser valioso.
Ser auténtico en redes no solo protege tu autoestima, sino que además humaniza los espacios digitales, ayudando a construir una cultura más real y compasiva.
“Las redes sociales no determinan tu valor, solo amplifican la relación que ya tienes contigo mismo.
Si hay autocrítica, la aumentarán; si hay aceptación, la expandirán.”.
Conclusión
Las redes sociales han cambiado la forma en que nos miramos a nosotros mismos. Nunca antes habíamos tenido tanta visibilidad, ni tanta oportunidad de compararnos. Pero el verdadero reto no está en apagar las pantallas, sino en aprender a mantener encendida la conexión con uno mismo incluso cuando estamos rodeados de estímulos externos.
La autoestima no se construye a base de likes, sino de presencia. De poder mirarte con la misma amabilidad con la que observas a quienes admiras. Si entras en las redes desde la curiosidad y no desde la comparación, dejan de ser un escaparate de juicios para convertirse en un espacio de conexión real.
Usar las redes de forma consciente no significa retirarte del mundo digital, sino habitarlo con autenticidad y cuidado. Porque cuando te relacionas contigo desde la aceptación, las redes dejan de dictar tu valor y comienzan a reflejar lo que ya existe dentro de ti: una voz propia, tranquila y suficiente. 🌿
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Referencias
Appel, H., Gerlach, A. L., & Crusius, J. (2016). The interplay between social comparison and social media use. Current Opinion in Psychology, 9, 44–49.
Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
Lup, K., Trub, L., & Rosenthal, L. (2015). Instagram# Instasad? Exploring associations among Instagram use, depressive symptoms, negative social comparison, and strangers followed. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 18(5), 247–252.
Meier, A., & Schäfer, S. (2018). The positive side of social comparison on social network sites: How envy can drive inspiration on Instagram. Media Psychology, 21(3), 1–27.
Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). The narcissism epidemic: Living in the age of entitlement. Atria Books.
Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Journal of Social and Clinical Psychology, 33(10), 956–974.
Fardouly, J., & Vartanian, L. R. (2016). Social media and body image concerns: Current research and future directions. Current Opinion in Psychology, 9, 1–5.
