Escrito y revisado por Iván Gálvez González (Psicólogo colegiado núm.. 32293)
Índice de contenidos
Introducción
Con los conflictos de pareja pasa algo que despista. Hay parejas que discuten a menudo, a veces con bastante intensidad, y llevan veinte años juntas sin que eso les quite el sueño. Y hay parejas que casi nunca levantan la voz y, aun así, cada mes se sienten un poco más lejos. Si solo contáramos el número de discusiones, nos equivocaríamos con las dos.
Cuando dos personas comparten una vida, chocan. Tenéis ritmos distintos, familias distintas, ideas diferentes sobre el dinero, el orden de la casa, el descanso, la crianza o el sexo. Eso no se puede evitar, y tampoco haría falta. Lo que sí dice mucho del estado de una relación es lo que pasa mientras discutís: el tono de las primeras frases, si alguno acaba sintiéndose ridiculizado, si después sois capaces de volver a acercaros.
El psicólogo John Gottman dedicó más de cuarenta años a observar a parejas discutiendo. Las grababa en su laboratorio, les medía el pulso y luego seguía su evolución durante años. De ese trabajo salió una de sus ideas más conocidas: hay cuatro formas de comunicarse en el conflicto que, cuando se vuelven costumbre, se asocian con más infelicidad y más rupturas. Las llamó los cuatro jinetes, en guiño a los del Apocalipsis: crítica, desprecio, defensividad y muro de piedra.
Antes de entrar en ellos, un dato que suele aliviar. Según sus estudios, cerca de dos de cada tres problemas de pareja son perpetuos: no se resuelven nunca del todo, porque nacen de diferencias de carácter o de valores. Las parejas que funcionan bien no los hacen desaparecer. Lo que consiguen es hablar de ellos sin hacerse daño, y para eso ayuda mucho saber reconocer a los jinetes cuando entran por la puerta.
Los 4 jinetes de Gottman en los conflictos de pareja
Una aclaración antes de empezar: los jinetes no describen a personas, describen momentos. Nadie «es» crítico o defensivo de serie. Todos tiramos de alguno de ellos cuando estamos cansados, dolidos o asustados. Lo que conviene mirar es con qué frecuencia aparecen y cuál es el vuestro.
1. Crítica: cuando el problema pasa a ser la persona
Quejarse es sano. Una queja habla de algo concreto que ha pasado y de cómo te ha sentado. La crítica da un paso más y convierte ese hecho en un juicio sobre cómo es el otro.
Compara estas dos frases, dichas por la misma persona y por el mismo motivo:
Queja: «Ayer quedamos en que recogías tú a la niña y al final me tocó ir corriendo desde el trabajo. Me agobié mucho.»
Crítica: «Es que contigo no se puede contar para nada. Siempre igual.»
LLa primera deja espacio para responder. La segunda obliga al otro a defenderse, porque lo que está en juego ya no es la tarde de ayer, sino quién es. Las pistas suelen ser los «siempre», los «nunca» y los «es que tú eres…».
Gottman observó algo llamativo: cómo empieza una discusión, en los tres primeros minutos, predice en buena medida cómo va a terminar. Si arranca con una crítica, lo normal es que acabe mal.
2. Desprecio: hablar desde arriba
El desprecio es el más dañino de los cuatro, y en los estudios de Gottman fue el que más se asoció con la ruptura. Aparece cuando, además de quejarte, te colocas por encima del otro: te burlas, le ridiculizas, le tratas como si fuera tonto.
No siempre se dice con palabras. A veces es poner los ojos en blanco, una risa por lo bajo, imitar su tono de voz o un sarcasmo que pica más de la cuenta:
«Claro, pobrecito, qué duro es todo para ti.»
El desprecio rara vez sale de la nada. Suele ser el resultado de mucho malestar acuulado que no se ha podido hablar a tiempo. Por eso, cuando aparece, es una señal de que hay heridas antiguas esperando turno. El efecto en quien lo recibe es que deja de sentirse respetado, y es muy difícil mostrarse vulnerable delante de alguien de quien esperas una burla.
3. Defensividad: cuando el conflicto se convierte en un juicio
La defensividad es la respuesta casi automática a sentirse atacado, y por eso es tan común. Consiste en protegerse en lugar de escuchar: con excusas, devolviendo la pelota o haciéndose la víctima.
— «Me dolió que no me avisaras de que ibas a llegar tan tarde.»
— «Estaba liado, ¿qué querías que hiciera? Además, tú tampoco me contestas cuando te escribo.»
Puede que la excusa sea cierta. El problema es el mensaje que hay debajo: el problema no es mío. Quien se quejaba siente que no se le ha escuchado y lo suele repetir más fuerte. Y la discusión se convierte en un juicio donde lo único que importa es quién tiene razón.
4. Muro de piedra: desconectarse para no desbordarse
El muro de piedra aparece cuando uno de los dos se retira de la conversación. Deja de responder, mira el móvil, contesta con monosílabos o se va de la habitación sin decir nada.
Desde fuera parece indiferencia. Por dentro suele ser lo contrario: un exceso de activación. Gottman lo llamó inundación emocional. El corazón se acelera (en sus mediciones, por encima de unas 100 pulsaciones por minuto), el cuerpo entra en modo alarma y la capacidad de escuchar y pensar con claridad cae en picado. Callarse es la forma que encuentra esa persona de no explotar.
El problema es cómo lo vive el otro. Para quien se queda delante del muro, es abandono. Y lo habitual es que insista más, lo que desborda todavía más al que se ha cerrado. Es un círculo que muchas parejas reconocen enseguida: uno persigue y el otro huye, y cuanto más persigue uno, más huye el otro.
Cómo se encadenan en una discusión cualquiera
Los jinetes casi nunca llegan solos. Uno abre la puerta al siguiente. Pongamos un martes por la noche, los dos cansados, y un lavavajillas sin vaciar:
- Crítica. «Otra vez el lavavajillas lleno. Es que te da igual todo lo de la casa.»
- Defensividad. «¿Que me da igual? Si he estado todo el día currando. Tú el sábado ni hiciste la compra.»
- Desprecio. «Ah, claro, el que más trabaja del mundo.» (Con media sonrisa.)
- Muro de piedra. Silencio, el móvil en la mano, y uno de los dos se va al sofá.
En dos minutos, nadie está hablando ya del lavavajillas. Uno se ha sentido acusado de ser un desastre, el otro se ha sentido solo con la carga de casa, y los dos se van a dormir con la sensación de que el otro no le entiende.
Cuando esta secuencia se repite durante meses, pasa algo más. Gottman habló de un «filtro negativo»: la pareja empieza a interpretar incluso los gestos neutros como hostiles. Un «¿has comprado pan?» ya no suena a pregunta, suena a reproche. Y en ese punto cualquier tema puede acabar igual.
En sus observaciones, las parejas estables no estaban libres de estos momentos. La diferencia era la proporción: durante un conflicto, por cada interacción negativa tenían alrededor de cinco positivas. Un poco de humor, un «vale, en eso tienes razón», una mano en el brazo, un interés real por lo que el otro decía. Ese colchón hacía que los golpes no se quedaran clavados.
Cómo manejar los conflictos de pareja sin los cuatro jinetes
Los jinetes son hábitos de comunicación, y los hábitos se aprenden y se pueden cambiar. Gottman propuso un antídoto para cada uno. Ninguno es mágico, y al principio todos se sienten un poco forzados. Es normal: estás cambiando algo que llevas años haciendo en piloto automático.
Frente a la crítica: empezar suave
Habla de ti y de lo que ha pasado, no de cómo es el otro. Una estructura sencilla que funciona bien:
Me siento [cómo] cuando [situación concreta], y necesitaría [petición clara].
Aplicado al ejemplo de antes: «Me agobio cuando llego a casa y está todo por hacer. ¿Podemos repartir quién se encarga del lavavajillas cada día?». Es la misma queja, pero se puede contestar sin tener que defenderse.
Frente al desprecio: cuidar el aprecio a diario
El antídoto del desprecio no se trabaja en la discusión, se trabaja el resto de la semana. Se trata de fijarte a propósito en lo que valoras de tu pareja y decírselo, con cosas concretas y pequeñas: «gracias por encargarte de llamar al seguro», «me ha gustado cómo has hablado hoy con tu madre».
Y si notas que el desprecio se te escapa a menudo, merece la pena preguntarte qué resentimiento hay debajo. Muchas veces es una queja antigua que nunca se dijo con claridad o que se dijo y no se escuchó.
Frente a la defensividad: asumir tu parte
No hace falta cargar con toda la culpa. Basta con reconocer la parte que es tuya, aunque sea pequeña:
«Tienes razón, no te avisé y tendría que haberlo hecho. Lo siento.»
Esa frase corta desactiva más que cualquier explicación. Después, si hace falta, ya habrá tiempo de contar tu versión. El orden importa: primero escuchar, luego explicar.
Frente al muro de piedra: pausas pactadas
Si notas que te estás desbordando, para. Pero para bien: dilo, en lugar de desaparecer. Algo como «Me estoy saturando y no quiero decir algo de lo que me arrepienta. Necesito media hora y seguimos».
Tres cosas hacen que la pausa funcione:
- Que dure al menos 20 minutos. Es más o menos lo que tarda el cuerpo en bajar la activación.
- Que durante ese rato hagas algo que te calme, como caminar, ducharte o escuchar música. Si te pasas la pausa repasando lo injusto que ha sido el otro, vuelves igual de encendido.
- Que la vuelta esté acordada. El que pide la pausa es quien se compromete a retomar la conversación. Así el otro sabe que no es una huida.
Viene bien pactar esto en un momento tranquilo, no en mitad de la tormenta. Algunas parejas incluso eligen una palabra o un gesto para pedir tiempo.
Un ejercicio para esta semana
La próxima vez que discutáis, cuando ya haya pasado, haced cada uno un pequeño repaso por separado. Pero con una regla: cada uno apunta qué jinete ha sacado él o ella, no el que ha sacado el otro.
Cuesta más de lo que parece. Casi siempre vemos con mucha claridad la crítica o el desprecio de nuestra pareja, y la propia defensividad nos parece una respuesta razonable. Si después podéis compartirlo sin entrar en otra discusión, ya estaréis haciendo algo muy diferente a lo de siempre.
Cuándo puede ayudar un acompañamiento psicológico en conflictos de pareja
Muchas parejas consiguen cambiar estos patrones por su cuenta, sobre todo si los detectan pronto. Pero cuando llevan años instalados, hacerlo solos es difícil: en cuanto la discusión se calienta, el piloto automático vuelve a mandar. Estas son algunas señales de que puede venir bien un acompañamiento profesional:
- Discutís siempre por lo mismo, aunque el tema cambie.
- Reconocéis a los cuatro jinetes en la mayoría de vuestras discusiones, no solo en las malas rachas.
- Las peleas acaban con alguien muy herido y no sabéis cómo arreglarlo después.
- Habéis empezado a esquivar temas para no discutir.
- Os sentís más como compañeros de piso, o como rivales, que como pareja.
En consulta, el trabajo suele empezar por mirar con calma cómo son vuestras discusiones: qué las dispara, cómo arrancan, qué jinete saca cada uno y qué intenta proteger con él. A partir de ahí se practican otras formas de hablar y de regular la intensidad en el momento, con alguien que puede pararos cuando la conversación empieza a torcerse. El objetivo no es averiguar quién tiene razón. Es que los dos podáis volver a sentiros escuchados.
Cuándo la terapia de pareja no es el primer paso
Hay situaciones en las que este enfoque no es el adecuado, al menos de entrada. Si en la relación hay violencia física, psicológica o sexual, miedo a la reacción del otro o control sobre el dinero, el móvil o las amistades, lo prioritario es la seguridad, no la comunicación. En esos casos conviene buscar ayuda individual y recursos especializados. En España, el 016 atiende de forma gratuita y confidencial a víctimas de violencia de género, y la llamada no aparece en la factura del teléfono.
También conviene valorar primero un apoyo individual si alguno de los dos está pasando por una depresión, ansiedad intensa, un consumo problemático de alcohol u otras sustancias, o pensamientos de hacerse daño.
Para terminar
Los conflictos de pareja forman parte de cualquier relación que dure. Lo que va desgastando el vínculo es la manera de tratarse en ellos cuando la crítica, el desprecio, la defensividad y el silencio se convierten en la forma habitual de discutir. Cada discusión deja entonces una pequeña marca, y las marcas se suman.
Poner nombre a lo que pasa ya cambia algo. La próxima vez que oigas un «es que siempre…» saliendo de tu boca, o que notes que te estás cerrando, quizá te des cuenta un segundo antes. Y ese segundo es el que permite elegir otra respuesta.
Si te has visto reflejado en este artículo y quieres revisar cómo discutís en tu relación, puedes conocer cómo trabajo la terapia de pareja o reservar una primera sesión gratuita en mi consulta de Mataró o en formato online. Veremos juntos qué patrones se repiten, qué necesita cada uno y por dónde empezar.
Este artículo tiene un fin informativo y no sustituye una evaluación profesional individual.
Referencias
Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301.
Gottman, J. M. (1994). What predicts divorce? The relationship between marital processes and marital outcomes. Lawrence Erlbaum Associates.
Gottman, J. M., & Gottman, J. S. (2015). 10 principles for doing effective couples therapy. W. W. Norton & Company.
Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (2000). The timing of divorce: Predicting when a couple will divorce over a 14-year period. Journal of Marriage and Family, 62(3), 737–745. https://doi.org/10.1111/j.1741-3737.2000.00737.x
Gottman, J. M., & Silver, N. (2010). Los siete principios para hacer que el matrimonio funcione (ed. en español). Vintage Español.
