Escrito y revisado por Iván Gálvez González (Psicólogo colegiado núm.. 32293)
Índice de contenidos
Introducción: cuando “no nos comunicamos” se vuelve una forma de dolor
Si hay una frase que se repite mucho en terapia de pareja es esta: “es que no nos comunicamos”. A veces aparece como queja (“da igual lo que diga”), otras como defensa (“es imposible hablar contigo”), y otras como tristeza (“yo ya no sé cómo acercarme”). Y tiene sentido: cuando la comunicación falla, lo cotidiano —lo pequeño— se llena de tensión.
Lo interesante es que la mayoría de parejas sí se comunican… pero de una manera que no les está ayudando. Hablan, discuten, se justifican, se callan, vuelven al tema, lo evitan. Interacción hay. Lo que suele faltar es un método para entenderse sin hacerse daño.
Por eso, en terapia de pareja, no tratamos la comunicación como un “don” o una cuestión de suerte. La tratamos como una habilidad: se aprende, se practica y se afina con el tiempo. Y, sobre todo, se entrena para los momentos difíciles: cuando hay estrés, cansancio, miedo, inseguridad o cuando estamos atravesando una dificultad.
La comunicación en pareja (más allá de hablar)
Cuando hablamos de comunicación en pareja, no hablamos solo de palabras. Hablamos de un conjunto de capas:
• Contenido: lo que se dice (los hechos).
• Forma: cómo se dice (tono, volumen, ritmo, elección de palabras).
• Momento: cuándo se dice (cansancio, prisas, niños, después de un mal día).
• Intención: para qué se dice (acercar, defenderse, ganar, descargar, pedir cuidado).
• Lectura emocional: lo que la otra persona escucha entre líneas.
• No verbal: gestos, silencio, mirada, distancia, postura.
Un buen ejemplo sería un: “llegas tarde” . Esta afirmación puede ser un dato. Pero si se dice con cansancio y distancia, puede sonar a “no cuento para ti”. E incluso podría entonarse a modo de reproche.
En terapia de pareja ayudamos a traducir esas capas para evitar pelearnos con las interpretaciones, para tomar conciencia de lo que decimos y de lo que queremos decir, y muy importante, para entender qué nos están tratando de comunicar.
“No nos comunicamos”: lo que suele significar de verdad
Cuando una pareja dice “no nos comunicamos”, está refiriéndose a que falla algo en la comunicación, y no es que estén dejando de hablar, más bien, la comunicación está siendo poco efectiva. Lo que suele haber es una experiencia repetida de:
• “No me siento escuchado/a.”
• “No importa lo que digo; al final se hace lo que el otro quiere.”
• “Si saco un tema, se lía.”
• “Si me callo, también se lía.”
Y aquí hay una idea clave: muchas discusiones no van realmente de lo que parecen. Empiezan por el móvil, la casa, el dinero, los horarios o la familia… pero por debajo suelen estar preguntas muy humanas:
• “¿Cuento contigo?”
• “¿Soy importante para ti?”
• “¿Me estás cuidando o tengo que cuidarme solo/a?”
Dicho de forma sencilla: discutimos por los hechos, pero sufrimos por el vínculo. Cuando hay inseguridad o dolor, el cerebro entra en “modo protección”: atacar, defenderse, huir, ironizar, cerrar el tema. No necesariamente por falta de amor, sino por falta de seguridad y herramientas.
Y aquí es dónde tenemos que poner mucha atención, a no ser que queramos volver a las discusiones.
Señales de que la comunicación está atrapada en un bucle
Cuando queremos mejorar la comunicación en parejas, es importante poner atención a esas señales que nos alertan de que algo no está yendo bien. Alguna de estas señales podría ser:
• Se empieza por un tema y se termina hablando de “todo el historial”.
• Aparecen frases como “siempre” y “nunca”.
• Uno interrumpe, el otro se retira; o uno insiste, el otro se bloquea.
• Se habla para ganar, no para entender.
• Se acumulan pequeñas heridas sin reparación.
Y estas señales están pudiendo decirnos mucho al respecto de las dinámicas de la pareja. Tal vez que haya temas pendientes de resolver, que no se hayan sabido poner en común y que permanezcan en el trasfondo de las situaciones. Tal vez estemos experimentando la inconformidad por no haber llegado a acuerdos. O tal vez los patrones aprendidos o estrategia de enfrentamiento de una de las partes o de ambas no están siendo adaptativas.
Qué aporta la terapia de pareja: del ‘quién tiene razón’ al ‘cómo nos pasa’
La terapia de pareja no tiene nada que ver con descubrir el culpable, no va de señalar a nadie. Si fuese de esto no llevaría a ningún lugar, porque lo esperable es que nadie quiera asumir la culpa. La cosa va de descubrir el patrón. Porque el problema rara vez es ‘tú’ o ‘yo’; suele ser el patrón que retroalimentamos los dos.
En terapia de pareja trabajamos para que las conversaciones sean seguras: que se pueda hablar de lo importante sin entrar en guerra, y que, si hay conflicto (que lo habrá), sepamos volver a encontrarnos después. Y para que esto funcione, vamos a necesitar dar un paso atrás, tomar perspectiva, y observar las dinámicas.
Eso incluye tres grandes objetivos:
1) Entender el ciclo del conflicto (qué lo enciende y qué lo alimenta).
2) Aprender habilidades prácticas (hablar, escuchar, pausar, pedir, negociar).
3) Construir reparación y acuerdos (para que el conflicto no se convierta en distancia crónica).
Y para que puedas entender un poco mejor cómo funciona esto, y qué puedes esperar de este tipo de intervención, te guío a continuación en los pasos que podrían esperarse en un proceso de terapia de pareja orientado a mejorar la comunicación.
Paso 1: entender el ciclo (el enemigo es el bucle, no tu pareja)
Lo primero que necesitamos entender son las dinámicas que alimentan el conflicto. La comunicación se está estancando por algún motivo. ¿Qué lo origina? ¿Qué lo mantiene? Juntos observamos el patrón que hay tras el conflicto, y para eso, es muy útil tener a alguien que permita dar una perspectiva objetiva y ajena al problema.
Y para explorar estas dinámicas, podemos plantearnos preguntas cómo:
• ¿Qué enciende la chispa?
• ¿Qué hace uno primero (palabras, tono, gesto, silencio)?
• ¿Qué interpreta el otro?
• ¿Cómo responde?
• ¿Cómo escala?
• ¿Cómo termina… y qué queda después?
Cuando la pareja ve su mapa, cambia el enfoque: deja de ser “tú me haces” y pasa a “nos pasa esto”. Y aquí baja mucho la tensión.
También exploramos qué hay debajo de las reacciones, ya que estas, suelen esconder más de lo que muestran. Y para que una relación funcione, debemos poder ver a la otra persona, necesitamos saber si algo le hace sufrir. Un par de ejemplos de esto podrían ser:
• Quien reclama mucho puede estar buscando conexión: “necesito sentirte cerca”.
• Quien se cierra puede estar buscando calma: “me siento saturado/a o insuficiente”.
Y no, no se trata de justificar daños, sino de comprender para poder cambiar. Porque si solo vemos ‘reproche’ y ‘silencio’, nos perdemos la necesidad que hay debajo. Así que, de nuevo, vale la pena destacar la importancia de observar y comprender las dinámicas para poder atender lo que precise ser atendido.
Aquí, un ejemplo de patrón muy frecuente es el de demanda–retirada: una persona empuja para hablar ya y resolver ya; la otra se aleja porque se bloquea o se satura. Resultado: cuanto más uno persigue, más el otro se retira; y cuanto más se retira, más persigue el primero. En terapia el objetivo es frenar ese círculo antes de que haga daño. Y este patrón se convierte en fuente de conflicto constante.
Paso 2: bajar la activación emocional (porque sin calma no hay escucha)
Si algo nos impide relacionarnos de forma efectiva es el hacerlo desde un estado de activación o reactividad emocional. Estos términos se usan para referirnos a esos estados de emocionalidad intensos en los que podemos estar sintiendo rabia, urgencia, tensión o amenaza. En estos estados emocionales, lo normal es tener una respuesta mucho menos meditada, más enfocada a defendernos o atacar que a dialogar o entendernos.
Podemos detectar que estamos en fase de activación emocional cuando de pronto subimos el tono al hablar, o hablamos más rápido, cuándo necesitamos que la otra persona deje de decir algo o acceda a una petición de inmediato, o cuando queremos hacer justicia por algo que dijo la otra persona.
Y aquí es cuando aparece la amenaza de escalada de la intensidad. Insistimos en tener razón, exigimos una aclaración o que se retire lo dicho, y las probabilidades de hacernos daño se incrementan. Por eso mismo se entrenan estrategias de pausa con retorno así como estrategias de regulación para retomar las conversaciones cuando la activación emocional ha disminuido.
Paso 3: traducir el conflicto (de reproches a emociones, necesidades y peticiones)
En la comunicación, como te dije en la introducción de esta entrada, tan importante es escuchar lo que la otra persona está diciendo, como entender que nos está queriendo decir. Y es que, de un discurso aparentemente destructivo, ofensivo o hiriente, en ocasiones, nos encontramos con un mensaje algo más complejo.
Ejemplos de esto:
• “Te da igual” → “Me siento poco importante y necesito señales de que te importo”.
• “Nunca haces nada” → “Me siento sobrecargado/a y necesito repartir mejor tareas”.
• “Eres frío/a” → “Necesito más cercanía y afecto de forma visible”.
Esta traducción cambia el clima: pasamos del juicio (“tú eres…”) a la vulnerabilidad (“a mí me pasa…”), que por lo general nos cuesta mucho más mostrar y sostener, pero que en la práctica, nos ayuda a conectar mejor con los demás.
Las 7 habilidades que más entrenamos en terapia de pareja para comunicar mejor
Una vez hemos identificado el patrón y lo hemos identificado, llega la hora de trabajar para el cambio, y esto pasa por el desarrollo de habilidades concretas. Seguidamente te dejo 7 herramientas que suelo implementar y que son muy extendidas cuando se quiere mejorar la comunicación en terapia de pareja.
1) Empezar suave: cómo abrir una conversación sin que suene a ataque
Muchas discusiones se tuercen en el minuto uno. No por el tema, sino por el arranque, y esto, nos resta espacio de maniobra ya que, una vez se dice algo doloroso o hiriente, predisponemos a una respuesta de vuelta por parte de la otra persona.
Así, en vez de: “Es que eres un pasota, paso de decirte nada”.
Prueba: “Me estoy sintiendo solo/a últimamente y me gustaría que hoy tengamos un rato para nosotros”.
Una fórmula sencilla:
‘Yo me siento ___ cuando pasa ___ y me gustaría ___.’
Ejemplo: “Me siento agobiada cuando llego y está todo sin hacer. ¿Podemos repartirlo antes de cenar?”
Y es posible que esto cueste al principio. Es posible que en algún momento aprendieses a responder desde el ataque cuando te sentías dolido o dolida, pero esto no favorece una comunicación productiva en pareja.
2) Convertir reproches en peticiones concretas (bajar la niebla)
El reproche es un mensaje que generalmente difuso: “Nunca estás”, “Siempre igual”, “No haces nada” “No te preocupas por tu familia”. En terapia de pareja nos interesa aterrizar este mensaje y llevarlo a lo concreto, nos interesa hacerlo explícito, entendible ¿Cuál es la necesidad concreta?
Así pues, pasaríamos del reproche: “Nunca me ayudas”.
A algo como: “¿Te encargas de la cena lunes y miércoles, y yo el resto?”
En vez de: “No me haces caso”.
Prueba: “¿Podemos hablar 10 minutos sin pantallas después de cenar?”
Cuando concretamos la demanda, le damos a la otra persona la oportunidad de pronunciarse, en definitiva, de decir si o no, o negociar. En cambio, los reproches solo dan espacio a la defensa, el ataque y en definitiva, a seguir alimentando las discusiones.
3) La escucha que sirve: reflejar y validar (sin tragarte nada)
El desarrollo de una escucha activa es crucial para mejorar la comunicación en pareja, y en ocasiones esto también necesita un poco de práctica. Esa escucha activa requiere de atención y presencia, y para desarrollarla, hay dos herramientas que resultan básicas:
• Reflejo (resumir): “Lo que te escucho decir es que te dolió que no avisara, ¿es así?”
• Validación (reconocer): “Entiendo que te sintieras así” / “Tiene sentido que te molestara”.
Y aquí, enfatizar que validar no significa estar de acuerdo o dar la razón a la otra persona, validar es reconocer la vivencia de la otra persona. Al validar la experiencia de la otra persona estamos dando espacio a su sentir, su perspectiva, su sufrimiento, etc. y esto, nos ayuda a reducir la escalada emocional.
Y tal vez esto te cueste al principio, es normal, no nos educaron para ello. Si es así, te puede servir alguna aproximación, algo así como “No lo viví igual, pero quiero entender cómo fue para ti”.
4) Hablar sin culpar: del ‘tú eres’ al ‘a mí me pasa’
Otro de los aspectos que merece la pena reformular son las acusaciones. Como podrás imaginar, recibir una acusación del tipo “tu eres…” no te predispone a la mejor de las conversaciones. Lo más normal es que esta acusación o culpabilización te predisponga a la defensa o ataque.
Algunos ejemplos de cómo podrían reformularse estas acusaciones:
• “Tú eres egoísta” → “Me sentí solo/a tomando decisiones y me gustaría que lo hiciéramos en equipo”.
• “Tú me faltas al respeto” → “Cuando elevas el tono me bloqueo. ¿Podemos intentarlo con un volumen más bajo?”
Y no se trata de suavizar el discurso para quedar bien, se trata de formularlo de manera que la otra persona pueda entenderte, sólo así podréis acercaros a un entendimiento.
5) Regular la escalada: pausar a tiempo (y volver)
Como ves, este es uno de los aspectos clave: regular la escalada. Aquí debes entender que, tu estado emocional influye en cómo piensas y cómo hablas. Por tanto, si estás en un estado de activación emocional fuerte, tanto tus palabras, tu tono al hablar, tu forma de pensar, serán mucho más intensos. Esto entorpece las discusiones y las predispone al conflicto o discusión.
Es por eso que una pausa puede ser una gran aliada, sobre todo, cuando ambos aprendéis a utilizarla como herramienta para regularos. Y los tres ingredientes para una buena pausa son:
1) Nombrarla sin culpar: “Me estoy acelerando” sin caer en el “me estás acelerando”.
2) Pedir un tiempo concreto: “Necesito 20 minutos”.
3) Asegurar retorno: “Lo retomamos a las 19:30”.
Aprender a introducir estas pausas en aquellos momentos en los que la activación emocional empieza a desbordarnos es un grandioso recurso. Y aquí te invito a reflexionar ¿No te pasó nunca que dijiste o hiciste algo estando enfadado o enfadada y que al pasarse el enfado lo viste de otra manera?
Pero sobre todo, muy importante, la clave es el retorno: si no hay retorno, en cambio, si hay retorno, se vive como huida; si lo hay, se vive como cuidado.
6) Negociar acuerdos: pasar del ‘tienes que’ al ‘¿qué podemos hacer?’
Este es uno de los pasos más potentes a realizar para mejorar la comunicación en pareja, y para mí, uno de los momentos de mayor satisfacción en terapia: cuando salimos del “yo contra ti” al “nosotros contra el problema”. No, no es fácil, pero créeme, cuando se hace este clic, la cosa
Esto en terapia de pareja lo podemos utilizar para transformar exigencias en propuestas, por ejemplo:
• “Tienes que cambiar” → “¿Qué cambio pequeño podemos probar esta semana?”
• “Hazlo bien de una vez” → “¿Cómo lo hacemos para que sea justo para ambos?”
Un acuerdo útil suele ser concreto, realista y revisable (se ajusta, no se impone). Y cuando un acuerdo falla, no significa fracasar: significa que necesita ajuste. Aquí toca tener paciencia, y sobre todo, apreciar los intentos.
7) Reparar después del conflicto: cerrar la herida (aunque sea pequeño)
Muchas parejas no se desgastan por discutir, sino por no reparar. Queda un ‘algo’ flotando… y a la siguiente conversación sale. Este es uno de los puntos más complejos, más dolorosos y bajo mi punto de vista, los que más tiempo precisan.
Y para que darte una pequeña guía que tal vez te ayude a entenderlo o incluso a ponerlo en práctica, podemos plantear una reparación bajo los siguientes pasos:
1) “Me doy cuenta de que…”
2) “Lo siento por…”
3) “La próxima vez haré…”
Por ejemplo: “Me doy cuenta de que te hablé con desprecio. Lo siento. La próxima vez paro antes y te lo digo sin herirte”.
Se trata de hacer el esfuerzo real de entender el daño causado a la otra persona, y para eso, tenemos que detenernos, salir de nuestro discurso, salir de la justificación, asumir lo hecho y hacer el esfuerzo de comprender el daño causado. Si conseguimos esto, será mucho más fácil pedir perdón desde un lugar genuino y auténtico, y desde aquí, será mucho más sencillo enfocarnos a un cambio para que esta situación no se repita.
Todo y así, seguir estos pasos no garantiza que la otra persona quede en posición de pasar página. Cuando dañas a tu pareja, es probable que necesite un tiempo para digerirlo. Tal vez necesite un espacio e incluso es posible que necesite algún tipo de acto de reparación.
Errores comunes en comunicación de pareja (y qué hacer en su lugar)
En terapia de pareja vemos a menudo que el problema no es “no hablar”, sino cómo hablamos cuando estamos dolidos, cansados o a la defensiva. En esos momentos es fácil caer en automatismos que, sin querer, suben el tono y alejan. La buena noticia: casi todos tienen una alternativa sencilla que cambia el clima de la conversación.
1) Del interrogatorio a la curiosidad
Cuando entramos en modo “interrogatorio” (“¿por qué eres así?” / “¿por qué siempre me haces esto?”), el otro suele escuchar un juicio y se pone a la defensiva. En su lugar, funciona mucho mejor la curiosidad: preguntas que abren, no que acusan.
Ejemplo: “¿Qué te pasó por dentro cuando ocurrió?” o “Ayúdame a entender cómo lo viviste tú”.
2) De generalizar a concretar
Las palabras “siempre” y “nunca” suelen ser gasolina, porque borran los matices y hacen que la otra persona solo quiera “demostrar que no es verdad”. Cambiarlo por ejemplos concretos baja la intensidad y vuelve el tema manejable.
En vez de: “Nunca estás”.
Mejor: “Esta semana me sentí solo/a el martes y el jueves por la noche. ¿Podemos mirar cómo organizarnos?”.
3) De leer la mente a preguntar intención
“Lo haces a propósito” o “te da igual” son interpretaciones que suelen doler mucho y generan contraataque. Una alternativa más útil es comprobar la intención y nombrar el impacto sin acusar.
Ejemplo: “No sé si te diste cuenta, pero cuando pasó esto yo lo viví como desinterés. ¿Qué intención tenías?”.
4) De ganar la discusión a cuidar el vínculo
Cuando el objetivo es ganar, la relación pierde. A veces tenemos razón… pero salimos más lejos. En terapia de pareja entrenamos cambiar el foco: de “demostrar” a “entender”, de “convencer” a “conectar”.
Frases puente: “Quiero entenderte, no ganarte” o “¿Podemos bajar el ritmo y ver qué necesita cada uno?”.
5) De usar el pasado como arma a elegir un camino
Traer el pasado constantemente (“y además acuérdate de…”) suele convertir cualquier tema en una bola imposible. Eso no significa que lo pasado no importe; significa que necesita su propio espacio.
Alternativa práctica: acordar si esa conversación es para resolver lo de hoy, o si vais a reservar un momento específico para trabajar lo acumulado (con calma y sin mezclar temas). Así el presente no se convierte en un juicio interminable.
Un mini ejercicio semanal (15 minutos) para mejorar la comunicación en casa
Si queréis practicar sin abrumaros, este ejercicio es simple y muy útil. Mi recomendación, antes que nada, es que los dos estéis de acuerdo con realizar dicha práctica. Así mismo, os recomiendo que no tratéis de realizar esta práctica con algo demasiado grande. Si es vuestra primera vez, probar con cosas pequeñas.
1) Elegid un tema pequeño (no el ‘gran conflicto’).
2) 7 minutos habla A y B solo refleja y valida.
3) 7 minutos habla B y A solo refleja y valida.
4) 1 minuto final: cada uno hace una petición concreta para la semana.
Y recuerda, tenemos el comodín de la pausa: si sube mucho la tensión, pausa con retorno. Pactar ese espacio de tiempo, daros un respiro, y retomar la conversación con más tranquilidad.
Comunicar no es evitar el conflicto, es saber volver a encontrarse
La comunicación no se mide por cuánto hablamos, sino por si podemos entendernos y repararnos después de un conflicto. En terapia de pareja, la comunicación se entrena: se identifica el ciclo, se baja la activación, se aprende a pedir sin atacar y a escuchar sin defenderse.
Si sentís que siempre acabáis en el mismo bucle, pedir ayuda profesional puede ser un antes y un después: no para ‘hablar bonito’, sino para poder decir lo importante sin herirse, sostener conversaciones difíciles y volver a estar en el mismo equipo.
Y si estáis interesados en conocerme y saber si puedo ayudaros en vuestro caso aquí podéis contactarme. Me encontraréis en Mataró (Barcelona).
Referencias
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