Hay personas que describen su problema así: «es que me desborda todo», «no puedo controlar mi rabia», «me vengo abajo ante cualquier cosa». No saben exactamente cómo llamarlo, pero saben que algo en su forma de gestionar las emociones no funciona como debería.
Lo que describen tiene un nombre: desregulación emocional. Y es más frecuente de lo que parece.
En este artículo te explico qué es exactamente, cómo se manifiesta en la vida cotidiana, qué hay detrás, y cómo enfocamos la regulación emocional en las sesiones de psicología.
Escrito y revisado por Iván Gálvez González (Psicólogo colegiado núm.. 32293)
Índice de contenidos
Qué es la desregulación emocional
La desregulación emocional es la dificultad para gestionar las emociones de forma adaptativa. No significa sentir demasiado, significa no tener los recursos internos necesarios para sostener lo que sientes sin que eso te desborde o te lleve a actuar de formas que después lamentas.
Es importante entender algo desde el principio: las emociones en sí mismas no son el problema. La ira, la tristeza, el miedo, la vergüenza, la angustia… todas tienen una función. Todas están ahí por alguna razón. El problema no es sentirlas, sino no saber qué hacer con ellas cuando aparecen.
La desregulación emocional no es un defecto de carácter ni una señal de debilidad. Es el resultado de no haber aprendido, por los motivos que sean, a relacionarse de forma sana con las propias emociones. Y como todo aprendizaje, puede trabajarse.
Cómo se manifiesta la desregulación emocional en el día a día
La desregulación emocional no tiene una única cara. Se manifiesta de formas distintas según la persona y el contexto.
Explosiones emocionales desproporcionadas
Reacciones de ira o llanto que parecen excesivas en relación a lo que las ha provocado. Una discusión pequeña que escala sin control, una crítica menor que se vive como un ataque, una frustración cotidiana que genera una respuesta intensa y difícil de frenar. Después, muchas veces, viene la culpa o la vergüenza por haber reaccionado así.
Dificultad para calmarse una vez activado
No es solo que la emoción aparezca con fuerza, sino que cuesta mucho volver a un estado de calma. La activación se mantiene durante horas, el cuerpo sigue en alerta aunque la situación ya haya pasado, los pensamientos siguen dando vueltas sin poder parar.
Evitación emocional
El polo opuesto de la explosión: en lugar de desbordarse, algunas personas aprenden a cortar el contacto con sus emociones. No sienten, o sienten poco. Se desconectan. Esto puede parecer control, pero en realidad es otra forma de desregulación: las emociones siguen ahí, solo que enterradas, y tarde o temprano encuentran otra salida.
Estrategias de gestión desadaptativas
Cuando las emociones desbordan y no se sabe qué hacer con ellas, es frecuente recurrir a estrategias que alivian a corto plazo pero que generan más problemas a largo: el consumo de alcohol o sustancias, la sobrealimentación, el aislamiento, la hiperactividad compulsiva, las conductas impulsivas. Son formas de escapar de lo que se siente porque no se ha aprendido a sostenerlo.
Dificultad para identificar lo que se siente
Algunas personas no saben nombrar sus emociones. Saben que algo les pasa, que están mal, que hay tensión, pero no pueden ir más allá de eso. Esta dificultad para identificar y nombrar las emociones, conocida como alexitimia en términos clínicos, es también una forma de desregulación emocional.
En qué situaciones aparece con más frecuencia
La desregulación emocional no aparece en el vacío. Suele activarse en contextos concretos donde las demandas emocionales son más altas.
En la pareja
Es uno de los contextos donde más se manifiesta. Los vínculos cercanos activan emociones intensas, y cuando no hay recursos para gestionarlas, aparecen los conflictos recurrentes, las reacciones desproporcionadas, la dificultad para escuchar al otro cuando uno mismo está activado, o el distanciamiento emocional como mecanismo de protección. Y si, es uno de los aspectos clave en terapia de pareja.
En el trabajo
La presión, los conflictos con compañeros o superiores, la sensación de no llegar a todo o de no ser suficiente. En el entorno laboral la desregulación emocional puede manifestarse como irritabilidad, bloqueos, dificultad para tomar decisiones bajo presión o reacciones que después generan problemas relacionales.
En la familia
Las dinámicas familiares suelen tener una carga emocional especial, especialmente cuando hay historia de conflicto, patrones aprendidos desde la infancia o roles relacionales muy establecidos. Es frecuente que personas que se regulan bien en otros contextos se desregulen con facilidad en el entorno familiar.
En momentos de crisis vital
Una pérdida, una ruptura, un cambio laboral importante, una enfermedad, una etapa de incertidumbre. Las crisis vitales generan una activación emocional intensa para la que muchas personas no tienen recursos suficientes, y es entonces cuando la desregulación emocional se hace más evidente y más limitante.
Qué hay detrás de la desregulación emocional
La desregulación emocional no aparece por casualidad. Detrás casi siempre hay una historia que explica por qué una persona no aprendió a relacionarse de forma sana con sus emociones.
En muchos casos tiene que ver con el entorno en el que se creció. Un entorno donde las emociones no tenían espacio, donde se aprendió que sentir cierta cosas era malo o peligroso, donde no había modelos de regulación emocional saludable. Un entorno donde la respuesta habitual ante las emociones era suprimirlas, ignorarlas o castigarlas.
En otros casos tiene que ver con experiencias traumáticas que dejaron al sistema nervioso en un estado de activación crónica, o con etapas vitales de mucho estrés sostenido que agotaron los recursos de regulación disponibles.
Entender de dónde viene la desregulación emocional de cada persona es el primer paso para poder trabajarla. No para quedarse atrapado en el pasado, sino para comprender qué aprendizajes hay que revisar y qué recursos hay que desarrollar.
El papel del sistema nervioso
Para entender la desregulación emocional, ayuda entender brevemente cómo funciona el sistema nervioso ante las emociones intensas.
Cuando percibimos una amenaza, ya sea real o interpretada como tal, nuestro sistema nervioso se activa de forma automática. El cuerpo se prepara para responder: el corazón se acelera, la respiración cambia, los músculos se tensan. Esta respuesta es involuntaria y muy rápida, más rápida que cualquier pensamiento racional.
El problema de la desregulación emocional es que este sistema de alarma se dispara con demasiada frecuencia, ante situaciones que no representan un peligro real, o que no puede volver a un estado de calma con facilidad una vez activado.
Esto no es un defecto. Es el resultado de un sistema nervioso que aprendió a estar en alerta, muchas veces por razones perfectamente comprensibles dado el contexto en el que se desarrolló. Y como todo aprendizaje, puede modificarse.
Entender que buena parte de la desregulación emocional ocurre a nivel fisiológico, no solo mental, es importante porque significa que trabajarla no pasa solo por «pensar diferente». Pasa también por aprender a regular el cuerpo, a reconocer las señales físicas de activación antes de que la emoción desborde, y a desarrollar recursos que actúen directamente sobre el sistema nervioso.
Desregulación emocional vs. ser una persona muy sensible
Es frecuente que personas con dificultades de regulación emocional se pregunten si simplemente son «demasiado sensibles» o si lo que les pasa tiene otro nombre.
La distinción merece la pena.
Hay personas que sienten las emociones con más intensidad que la media. Procesan los estímulos de forma más profunda, se afectan más por el entorno, necesitan más tiempo para recuperarse emocionalmente. Esto se conoce como alta sensibilidad y no es en sí mismo un problema, es una característica que tiene sus propias fortalezas y sus propios desafíos.
La desregulación emocional es algo diferente. No es solo sentir con intensidad, sino no tener los recursos para gestionar esa intensidad de forma adaptativa. Una persona altamente sensible que ha desarrollado buenos recursos de regulación puede sentir mucho y gestionarlo bien. Una persona con desregulación emocional, independientemente de su nivel de sensibilidad, tiene dificultades para sostener lo que siente sin que eso le desborde o le lleve a actuar de formas que le generan problemas.
Dicho de otra forma: la sensibilidad es una característica. La desregulación emocional es una dificultad. Y la segunda puede trabajarse independientemente de la primera.
Si eres una persona sensible y además tienes dificultades de regulación emocional, el trabajo terapéutico no va a hacerte menos sensible. Va a darte los recursos para que tu sensibilidad deje de ser una fuente de sufrimiento y se convierta en lo que realmente es: una forma profunda y rica de estar en el mundo.
Cómo se trabaja la desregulación emocional
Trabajar la regulación emocional no significa aprender a controlar las emociones. Significa aprender a relacionarse con ellas de una forma diferente.
En mi experiencia clínica, hay cuatro aprendizajes que marcan una diferencia real.
1. Aprender a validar lo que sientes
El primer paso, y el más importante, es dejar de pelearse con lo que se siente. No podemos cambiar lo que sentimos, pero sí podemos cambiar cómo nos relacionamos con ello. Cuando una persona aprende a validar su propia experiencia emocional, a decirse «tiene sentido que sienta esto dado lo que estoy viviendo», la tensión baja de forma significativa. La emoción no desaparece, pero deja de ser una amenaza.
Muchas personas llevan años luchando contra lo que sienten, juzgándose por ello, intentando suprimirlo. Ese esfuerzo constante agota. Y paradójicamente, cuanto más intentamos no sentir algo, más espacio ocupa. La validación emocional no es resignarse, es el primer paso real hacia el cambio.
2. Nombrar y dar espacio a la emoción
Hay una diferencia enorme entre estar desbordado por una emoción y poder nombrarla. «Estoy sintiendo mucha rabia ahora mismo» es cualitativamente distinto a simplemente estar en la rabia sin poder observarla. Nombrar lo que se siente crea una pequeña distancia que permite empezar a gestionarlo.
La investigación en neurociencia respalda esto: poner palabras a lo que sentimos activa la corteza prefrontal y reduce la activación de la amígdala, que es la parte del cerebro responsable de la respuesta de alarma. Nombrar la emoción no es solo un ejercicio de introspección, tiene un efecto fisiológico real.
Darle espacio, no huir de ello, permite que la emoción complete su ciclo natural en lugar de quedarse atascada. Las emociones tienen una duración limitada cuando no las alimentamos con pensamientos ni las suprimimos con estrategias de evitación.
3. Reconocer las señales del cuerpo antes de que la emoción desborde
Las emociones no aparecen de golpe. Antes de que una persona explote de rabia, se venga abajo de tristeza o entre en pánico, el cuerpo ya estaba dando señales. Tensión en el pecho, calor en la cara, nudo en el estómago, respiración más corta, mandíbula apretada.
Aprender a reconocer esas señales físicas tempranas es una de las herramientas más potentes para la regulación emocional. Porque cuando detectas la activación en sus primeras fases, todavía tienes margen para hacer algo con ella. Cuando la emoción ya ha desbordado, el margen es mucho menor.
En consulta trabajamos específicamente esta capacidad de escuchar el cuerpo, de identificar qué sensaciones físicas preceden a las emociones más difíciles, y de desarrollar recursos que actúen en ese momento temprano de activación. No para suprimir la emoción, sino para acompañarla desde un lugar más consciente y menos reactivo.
El cuerpo no miente. Y aprender a escucharlo es parte fundamental del proceso de regulación emocional.
4. Aprender a sostener lo que sientes sin huir
Este es quizás el aprendizaje más profundo. La mayoría de las estrategias desadaptativas, el consumo, la evitación, la explosión, el aislamiento, son formas de escapar de una emoción que se vive como insoportable. Cuando una persona aprende que puede estar con lo que siente, que la emoción no la va a destruir, que puede sostenerla sin necesidad de huir, algo cambia de forma duradera.
No se trata de aguantar el sufrimiento estoicamente. Se trata de desarrollar la capacidad de acompañarse en él, de ser para uno mismo lo que un buen amigo sería: alguien que no huye, que no juzga, que simplemente está.
Cuando esto ocurre, las estrategias desadaptativas pierden su función. Ya no hace falta consumir, evitar o explotar para escapar de algo que ya no resulta insoportable.
El objetivo no es no sentir. Es que las emociones dejen de mandarte.
Y si tienes curiosidad por saber cómo practicar esto, te invito que pruebes esta práctica de mindfulness (de mi guía práctica gratuita para introducirte al mindfulness) donde puedes poner a prueba eso de sostener una vivencia emocional dolorosa o incómoda.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si te reconoces en lo que describes este artículo, si sientes que tus emociones te desbordan con frecuencia, que tus reacciones te generan problemas en tus relaciones o en tu trabajo, o que llevas tiempo recurriendo a estrategias que no te hacen bien para escapar de lo que sientes, puede ser el momento de pedir ayuda.
La desregulación emocional tiene solución. No es algo con lo que tengas que vivir para siempre. Con el acompañamiento adecuado, es posible desarrollar una relación más sana con tus emociones y recuperar una sensación de control y equilibrio en tu vida.Cómo se trabaja la desregulación emocional
Trabajar la regulación emocional no significa aprender a controlar las emociones. Significa aprender a relacionarse con ellas de una forma diferente.
En mi experiencia clínica, hay tres aprendizajes que marcan una diferencia real.
Aprender a validar lo que sientes
El primer paso, y el más importante, es dejar de pelearse con lo que se siente. No podemos cambiar lo que sentimos, pero sí podemos cambiar cómo nos relacionamos con ello. Cuando una persona aprende a validar su propia experiencia emocional, a decirse «tiene sentido que sienta esto dado lo que estoy viviendo», la tensión baja de forma significativa. La emoción no desaparece, pero deja de ser una amenaza.
Nombrar y dar espacio a la emoción
Hay una diferencia enorme entre estar desbordado por una emoción y poder nombrarla. «Estoy sintiendo mucha rabia ahora mismo» es cualitativamente distinto a simplemente estar en la rabia sin poder observarla. Nombrar lo que se siente crea una pequeña distancia que permite empezar a gestionarlo. Darle espacio, no huir de ello, permite que la emoción complete su ciclo natural en lugar de quedarse atascada.
Aprender a sostener lo que sientes sin huir
Este es quizás el aprendizaje más profundo. La mayoría de las estrategias desadaptativas, el consumo, la evitación, la explosión, el aislamiento, son formas de escapar de una emoción que se vive como insoportable. Cuando una persona aprende que puede estar con lo que siente, que la emoción no la va a destruir, que puede sostenerla sin necesidad de huir, algo cambia de forma duradera. No se trata de aguantar el sufrimiento estoicamente, sino de desarrollar la capacidad de acompañarse en él.
El objetivo no es no sentir. Es que las emociones dejen de mandarte.
Y si estás interesado o interesada en conocer mi forma de trabajar, puedes solicitar una primera entrevista gratuita de 30 minutos para conocernos. Mi consulta psicológica se ubica en el centro de Mataró (en Baixada d’en Narcís Feliu de la Penya 2 Bis) y así mismo, puedo atenderte también de forma on-line.
Preguntas frecuentes
¿La desregulación emocional es un trastorno?
No necesariamente. La desregulación emocional es una dificultad que puede aparecer de forma puntual o crónica, y que puede estar asociada a distintas condiciones o simplemente a no haber desarrollado los recursos necesarios para gestionar las emociones. No todo el mundo que tiene dificultades de regulación emocional tiene un trastorno, pero sí puede beneficiarse de apoyo psicológico.
¿Se puede trabajar la desregulación emocional sin medicación?
En la mayoría de los casos sí. La psicoterapia es el abordaje principal para las dificultades de regulación emocional. En algunos casos específicos puede ser útil combinarla con apoyo psiquiátrico, pero esa decisión se toma de forma individualizada.
¿Cuánto tiempo lleva mejorar la regulación emocional?
Depende de cada persona y de la profundidad de las dificultades. Hay personas que empiezan a notar cambios en pocas semanas y otras que necesitan un proceso más largo. Lo que sí puedo decirte es que desde las primeras sesiones empiezan a aparecer herramientas concretas que marcan una diferencia en el día a día.
¿La desregulación emocional afecta a las relaciones?
Sí, de forma significativa. Las relaciones cercanas, especialmente la pareja y la familia, son los contextos donde la desregulación emocional se manifiesta con más intensidad. Trabajarla no solo mejora el bienestar individual sino también la calidad de los vínculos.
¿Es lo mismo desregulación emocional que falta de inteligencia emocional?
No exactamente. La inteligencia emocional es un concepto más amplio que incluye la capacidad de reconocer, comprender y gestionar las emociones propias y ajenas. La desregulación emocional se refiere específicamente a la dificultad para gestionar la intensidad y la expresión de las propias emociones. Pueden estar relacionadas, pero no son lo mismo.
Referencias
Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (2nd ed.). Guilford Press.
